브로콜리 - 효능, 씻는법, 건강하게 먹는법

브로콜리는 몸에 좋은 식품으로 많이 알려져 있습니다. 브로콜리는 보통 데쳐서 초장에 찍어먹곤 하십니다. 그런데 데쳐서 먹으면 브로콜리의 좋은 효과가 거의 다 사라 진다는 사실 알고계신가요? 그래서 오늘은 브로콜리 효능 및 건강하게 먹는법을 알려드리려고 하니 끝까지 확인하셔서 건강하게 드시길 바라겠습니다.

 

브로콜리 건강하게 먹는법

 

브로콜리 효능

브로콜리는 전세계적으로 알려진 슈퍼푸드중의 하나이며 효능은 다음과 같습니다.

 

1. 항암효과

• 브로콜리에는 항암효과에 좋다는 설포라판(sulforaphane)과 인돌(indole)이 함유되어있습니다. 이는 암과 싸울 수 있는 면역효소를 활성화 시키며 암세포를 만드는 염증 반응을 억제해 줍니다.

2. 안과질환예방

• 루테인, 제아잔틴 성분은 황반변성 및 백내장 등 안과질환예방에 도움이 됩니다. 또한 브로콜리에는 베타카로틴이 다량 들어 있어 야맹증에도 좋습니다.

3. 심장질환 예방

• 위에서 말한 설포라판 성분은 혈관을 보호하는 효소의 생산을 증가시켜 심혈관을 보호해 줍니다.

4. 면역력 증가

• 비타민 A는 면역력을 강화해 감기나 세균의 감염을 예방해 줍니다.

5. 골다공증 예방

• 브로콜리에 들어있는 칼슘은 시금치보다 4배나 많습니다. 이와 더불어 비타민 K는뼈 건강에 중요한 성분으로 골다공증을 예방해 줍니다.

6. 노화억제 및 피로해소

• 브로콜리 100g에는 비타민 C가 98mg 함유되어있습니다. 이는 레몬의 2배에 해당하는 양이기 때문에 해로운 활성산소를 제거해 피로해소 및 노화방지, 피부 미백에도 효과가 좋습니다.

7. 위장기능 활성화 및 빈혈예방

• 양배추보다 많은 비타민 U를 함유하고 있는 브로콜리는 위염과 위궤양에도 좋다고 알려져있습니다. 또한 철분함량도 다른 채소보다 많은 편으로 빈혈을 예방하는데 도움이 됩니다.

 

브로콜리 씻는법 및 건강하게 먹는법

브로콜리를 고를때는 송이가 단단하고 꽃이 피지 않는 것이 좋습니다. 먹을때는 줄기에도 영양가가 많고 식이섬유 함량도 많기 때문에 줄기도 함께 먹는것이 좋습니다.

 

1. 씻는법

• 먼지와 농약등 이물질을 제거하기위해서는  15~20분정도 소금물에 푹 담갔다가 씻어줍니다. 

2. 건강하게 먹는법

• 브로콜리를 2~5분이상 데칠경우 항암성분을 만드는 효소가 없어지기 때문에(0.4배 이하로 감소) 물에 삶거나 데치는 조리법은 좋지 않습니다.
• 전자렌지에 2분 정도 돌려 먹을경우 - 항암성분이 그대로 있거나 2배이상 증가합니다.
• 브로콜리를 찜기에 올려놓고 5분정도 찔 경우 항암성분이 3배이상 증가한다는 연구결과가 있습니다. 
• 기름에 볶거나 올리브유 등이 포함된 드레싱을 뿌려 함께 먹으면 비타민 A의 흡수율을 높일 수 있습니다.
• 가장 좋은 방법 - 자르고 1시간~1시간30분 정도 지난 다음 볶아주거나 쪄주면 브로콜리 안에 있는 항암성분을 가장 효과적으로 먹을 수 있는 방법입니다. 

브로콜리 하루 섭취량

• 하루 권장 섭취량은 150~160g 정도가 적당하니 그 이상은 피하는게 좋습니다.

 

 

지금까지 브로콜리 효능 및 씻는법, 건강하게 먹는법에 대해 알아보았습니다. 정리하자면, 항암성분을 최대의 효과로 드시려면 브로콜리를 물에 15분 이상 푹 담갔다가 깨끗이 씻어 송이마다 자른다음 90분정도 놔둡니다. 그리고 브로콜리를 찜기에 5분정도 쪄서 드시거나 기름에 볶아 드시면 최대의 효과를 보실 수 있습니다. 너무 많은 양을 섭취할 경우 복통을 유발하거나 가스가 많이 방출 될 수 있으니 적당량을 꾸준히 섭취하는게 중요합니다.